Hoe zorg ik voor mezelf?
In een zwaar rouwproces is zelfzorg erg belangrijk. Maar wat is zelfzorg en hoe zorg je goed voor jezelf? Hier vind je de nodige informatie en inspiratie.
Zelfzorg is voor iedereen anders
Wat zelfzorg inhoudt, is voor iedereen anders. We hebben allemaal verschillende manieren van zelfzorg. Dat kan gaan van actief sporten tot net rust nemen. Waar je ook nood aan hebt en/of wat jou exact helpt om even terug op te laden: is het van belang dat je tijd neemt om die activiteit te gaan doen.
Dit beschermt ons, maakt ons sterker en veerkrachtiger. Het is helpend voor jezelf en iedereen rondom jou. Heb je weinig tijd? Neem desnoods maar 5 minuten, want elke minuut zelfzorg helpt je verder.
Heb je geen idee wat jouw batterijen doet opladen? Onderaan deze pagina heb je enkele voorbeelden van zelfzorg uit wetenschappelijk onderzoek en van lotgenoten die ook iemand dierbaar verloren aan zelfdoding. Probeer je uit de lijst een nieuwe activiteit, stel jezelf hierbij dan kleine doelen en oefen stap per stap.
Belangrijk hierbij is ook om je niet schuldig te voelen. Je moet eerst zorgen voor jezelf vooraleer je voor anderen kan zorgdragen en er niets egoïstisch aan zelfzorg en zelfcompassie.
Eerste stappen
Stel jezelf volgende vragen:
- "Hoe voel ik mij op dit moment?"
- "Hoe opgeladen zijn mijn batterijen?"
- "Wat helpt mij om ze op te laden?"
- Eigen ervaringen en/of noden volgen
- Doe een zelfzorg activiteit uit onderstaande lijst die jou aanspreekt om op dit moment te doen
Vormen van zelfzorg
Er zijn verschillende vormen van zelfzorg die effect hebben: fysiek, mentaal/emotioneel en sociaal. Hieronder vind je per categorie enkele voorbeelden.
1. Fysiek
- Ga sporten
Sport zorgt voor chemische reacties in onze hersenen dat naast ons fysiek welzijn ook ons mentaal welzijn bevordert. Onderzoek toont aan dat sporten zorgt voor een betere stemming, meer positieve gevoelens over onszelf en een hogere levenskwaliteit.
Het is hierbij van belang dat je een sport zoekt, aangaat, die bij jou past. Een kleine wandeling, de trap oplopen, stretchen, een yoga oefening of dansen op jouw favoriete muziek, telt ook. Je hoeft heus niet meteen te gaan lopen, zwemmen of klimmen. Elke minuut extra lichaamsbeweging kan je al heel wat verder helpen. Forceer jezelf dus niet te hard en zet geen onrealistische doelen, het enige dat telt is dat je beweegt.
- Gezonde voeding & hydratatie
Hoe kleurrijker jouw bord eten, hoe beter. Zorg ook voor voldoende drinken doorheen de dag. Te weinig drinken zorgt ervoor dat we minder helder kunnen denken.
- Neem rust
Ga eens vroeg slapen, neem een lang en warm bad of lees rustig eens een boek in de zetel.
- Hou ritme en structuur in jouw dagelijks leven
Zorg voor evenwicht en regelmaat in jouw slaapritme, eettijden en activiteiten. Zo kan je bijvoorbeeld elke dag 5 minuten een zelfzorgmomentje inplannen. Zorg voor voldoende daglicht en vermijd 'snelle oplossingen' zoals zoet eten, alcohol of cafeïne. Neem in plaats daarvan de tijd om na te denken waar je nood aan hebt, wat jou nu (en morgen) kan helpen en doe die activiteit.
- Ga de natuur in
Wandel of sport in het bos, in het park of tussen de weiden en meteen zal je merken dat dit helpt. Tijd spenderen in de natuur zorgt voor een hoger zelfvertrouwen en een betere stemming. Onderzoek toont verder aan dat dichtbij water zijn, mogelijks zelf nog betere resultaten kan geven.
Kan je momenteel niet naar buiten? Dan kan zelf het bekijken van foto's van natuur jou verder helpen. Deze zorgen namelijk voor positieve hersenactiviteit waardoor we sneller relaxen en minder stress en vermoeidheid ervaren.
2. Mentaal - Emotioneel
- Wees lief voor jezelf - Zelfcompassie
Lief zijn voor jezelf is niet altijd even makkelijk, zeker wanneer je hoofd vol zit met vragen en schuldgevoelens die een rouwproces na zelfdoding met zich meebrengt. Het is net daarom dat zelfcompassie net zo belangrijk is en in dit rouwproces je de nodige compassie voor jezelf dient op te brengen. Je kan dit installeren op verschillende manieren:
- Schrijf je gevoelens neer. Dit zorgt voor een daling in stressniveau en helpt tegen depressieve gevoelens.
- Mediteer. Mediteren zorgt voor een daling in stress en angst. Je gedachten naar het heden brengen, kalmeert het brein en jouw lichaam.
- Let op jouw ademhaling. Deze geeft vaak aan hoe jij je echt voelt. Probeer traag en diep adem te halen, via de buik, om jezelf te kalmeren.
- Wees dankbaar voor wat was en wat nu is, hoe klein het soms ook mag lijken in vergelijking met het zware rouwproces. Inzetten op dankbaarheid zorgt voor een stijging in positieve gevoelens, veerkracht en een daling in stress en vermoeidheid.
- Maak een lijst van dingen die jou blij maken en geef deze een prominente plek als (geheugen)steun.
- Leer iets nieuws
- Ruim op
- Wees creatief
Schrijven, tekenen, knutselen, schilderen, muziek spelen, dansen, fotograferen, zingen of iets creëren: wat je ook ligt, creatief zijn is een goeie vorm van zelfzorg.
3. Sociaal
- Connecteer met anderen
- Leer nieuwe mensen kennen
Voel je je vaak onbegrepen in jouw eigen omgeving? Dan kan het helpen om een nieuwe veilige omgeving te vinden bijvoorbeeld door lotgenotencontact, praatgroepen e.a.
- Help anderen
- Maak plezier wanneer je kan: lachen en plezier maken mag!
- Stel je grenzen
Voor anderen zorgen kan je helpen, maar eerst dien je altijd voor jezelf te zorgen. Zeg nee wanneer iets niet oké voelt of je er geen nood aan hebt en leg de situatie uit.
- Neem voldoende pauzes wanneer je kan
- Prioriteer taken en delegeer waar mogelijk
- Hou rekening met jouw leven-werk balans
Jezelf en zelfzorg staan steeds op één, werk volgt later.
"Ik ben helaas eerst tegen een muur moeten lopen om het te geloven en te doen, maar het is waar wat ze zeggen. Je kan pas voor een ander zorgen als je eerst voor jezelf zorgt."
Voorbeelden van zelfzorg van lotgenoten
- "Gewoon even tijd nemen voor mezelf en doen waar ik zin in heb. Soms is dat met het verlies bezig zijn, maar even goed gewoon Netflix kijken." - P.R. verloor zijn broer
- "Gaan lopen en alle kwaadheid en frustraties van me af lopen." - S.W. verloor haar beste vriendin
- "Mijn vrijwilligerswerk laadt mij op. Zelfzorg en zorgen voor anderen tegelijk." - C.D. verloor hun zus
- "Het is misschien cliché, maar mediteren en yoga zijn echt mijn zelfzorgmomenten." - T.M. verloor haar zoon
- "Piano spelen en vaak de meest simpele nummers: niet nadenken, gewoon even spelen en luisteren. Dat heb ik dagelijks even nodig." - L.K. verloor haar neef
- "Hoe ik mijn batterijen terug oplaadt, verschilt van dag tot dag. In het weekend heb ik vaak nood aan iets actief, tijdens de week net wat rust door mijn stresserende job." - W.V. verloor zijn dochter
- "Schrijven, naar hem, naar mezelf, naar de toekomst en naar het verleden. Van me af schrijven en om mij gedachten te ordenen: het helpt mij vooruit." - B.T. verloor zijn echtgenoot
- "De natuur in. Wandelen in het bos of kuieren in het park en er even alleen zijn met mijn gedachten." - R.D. verloor haar zoon
- "Mijn grootste les is zelfzorg is leren nee zeggen tegen een ander. Ik stond altijd klaar voor iedereen, maar nooit voor mezelf." - Z.W. verloor een cliënt
- "Mijn gevoel, mijn eigen noden volgen." - A.W. verloor haar partner